VITAMIN SHOP , วิตามิน และ อาหารเสริมVITAMINSHOP
                 Vitamin & Supplement FOR 0 TO 100 YEARS
 
ความรู้เรื่องวิตามิน

: แหล่งอาหารของธาตุ เหล็ก

 

แหล่งอาหารของธาตุ เหล็ก

          ธาตุเหล็กในอาหาร การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย (bioavailability)ธาตุเหล็กในอาหารที่อยู่ในรูปองค์ประกอบของฮีม (hemeiron)ในเนื้อสัตว์และที่ไมช่ฮีม (non-heme iron) ซึ่งอยู่ในพืซ ความแตกต่างที่สำคัญของธาตุเหล็กใน 2 รูปแบบนี้คือ ธาตุเหล็กที่อยู่รูปฮีมนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรง ขณะที่การดูดซึมธาตเหล็กในรูปอื่นนั้นขึ้นกับปัจจัยส่งเสริมหรือขัดขวางการดูดซึมที่มีอยู่ในอาหารด้วยกัน ธาตุเหล็กรูปฮีมอยู่ในแหล่งอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ เช่น เลือด ตับเนื้อสัตว์ต่าง า โดยเฉพาะเนื้อแดง ซึ่งมีธาตุเหล็กในรูปของทีมมีอยู่ประมาณร้อยละ 15-50 ของธาตุเหล็กทั้งหมด ส่วนธาตุเหล็กอยู่โนรูปที่ไม่ใซ่ฮีมมีอยู่ประมาณร้อยละ 90 โดยอยู่ในพืชผักต่าง ๆ เหล็กในรูปฮีมสามารถถูกดูดซึมไปให้ได้สูงกว่าร้อยละ 20-30 ส่วนเหล็กที่ไม่อยู่ในรูปฮีมถูกดูดซึมไปใช้ได้เพียงร้อยละ 3-5 ธาตุเหล็กในไข่แดงอยู่ในรูปของฟอสวิดินซึ่งถูกดูดซึมได้น้อยกว่าเหล็กในรูปฮีม เหล้าที่อยูในน้ำนมวัวก็ถูกดูดซึมไปใช้ได้น้อยเพียงประมาณร้อยละ 4-6สารที่ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กในรูปที่ไม่ใชฮีมที่สำคัญได้แก่ วิตามินซี เเละกรด อินทรีย์ต่าง ๆซึงพบได้ในผักและผลไม้ ส่วนสารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กที่สำคัญได้แก่ ไฟเตท และแทนนิน สารไฟเตทพบมากในข้าวที่ไม่ได้ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ส่วนแทนนินพบได้ในน้ำชา กาแฟ พืชใบเขียวเข้มมักพบว่ามีปรึมาณแทนนินสูง เครื่องเทศบางชนิดก็มีปริมาณแทนนินสูง การใช้ความร้อนในการประกอบอาหารจะทำลายวิตามินซีประมาณร้อยละ 25 การแช่ข้าวทิ้งไว้เป็นเวลานานจะทำให้ไฟเตทละลายออกไปได้บ้าง การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยจะดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่อยู่ในรูปฮีมดังนั้นการจัดองค์ประกอบของอาหารอย่างเหมาะสม หรือการประกอบอาหารโดยคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้ความสามารถในการดูดซึมธาตเหล็กไปใช้ได้ดีขึ้น ดังนั้นแบบแผนการรับประทานอาหารจึงมีส่วนสำคัญในการกำหนดอัตราการดูดซีมของธาตุเหล็กจากอาหารอาหารประกอบด้วยข้าวและผักเป็นส่วนใหญ่ โดยมีเนื้อสัตว์น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซี น้อยกว่า 25 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กในอาหารดังกล่าวจะถูกดูดซึมไปใช้ได้น้อย (1ow bioavailability) คือเพียงร้อยละ 3-10แต่ถ้ามีเนื้อสัตว์ประมาฌ 30 - 90 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซี 25 - 75 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมไปให้ได้ปานกลาง (intermediate bioavฉ่1lability) คือร้อยละ 10-12 ส่วนอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นองค์ประกอบมากกว่า 90 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซี มากกว่า 75 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมไปใช้ได้ดี (high bioavailability) คือสูงถึงกว่าร้อยละ 15แบบแผนการรับประทานอาหารและการได้รับธาตุเหล็กของคนไทยเนื่องจากส่วนประกอบของสารต่าง า ในอาหารมีความสำคัญต่อการที่ร่างกายจะดูดซึมและนำธาตุเหล็กไปใช้ในร่างกายแบบแผนการบริโภคอาหารของคนไทยจึงมีความสำคัญ แต่เนื่องจากการวัดให้ทราบแน่ชัดว่าอาหารอะไรถูกดูดซึมและนำไปใช้มากน้อยเพียงใดมีความจำกัดที่ต้นทุนของวิธีการวัดสูงจึงเป็นข้อจำกัดที่ไม่สามารถทำการศึกษาอาหารหลากหลายชนิดได้ อย่างไรก็ดีมีการศึกษาดังกล่าวในข้าวและกับข้าวบางอย่างซึ่งถือได้ว่าเป็นอาหารที่คนไทยทั่วไปบริโภคดังนั้นการประมาณค่าbioavailabilityของธาตุเหล็กจากอาหารไทยจึงให้ข้อมูลดังกล่าวเป็นฐานสำคัญ แต่จะทบทวนการศึกษาโดยวิธีอื่นประกอบด้วยการศึกษาปริมาณของสารไฟเตทพบว่า ในข้าวพบว่ามีประมาณ 23.5-33.6 มิลลกรัม ต่อข้าว100 กรัม ข้าวซ้อมมือมีไฟเตทโดยเฉลี่ย 158 มิลิกรัมต่อข้าว 100 กรัมนับว่าสูงกว่าข้าวที่ขัดสีถึง6.7 เท่า การศึกษาในอาสาสมัครพบว่าปริมาณธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้จากอาหารประเภทเนื้อปลา มีค่าร้อยละ7.5-22.1 ทั้งนี้ขึ้นกับปริมาณของสารส่งเสริม หรือขัดขวางการดูดซึมที่อยู่ในอาหารที่บริโภค จากการสำรวจอาหารที่มีจำหน่ายทั่วไปในกรุงเทพ จำนวน 372 รายการ และนำไปวิเคราะห์การแตกตัวในหลอดทดลอง พบค่าเฉลี่ยของไฟเตทร้อยละ 8.1การศึกษาถึงปริมาณธาตุเหล็กวิตามินซี และไฟเตทในผักชนิดต่าง ๆ ในอาหารไทย เช่น ผักกาดผักบุ้ง ผักกะเฉด เป็นต้น พบว่าผักส่วนใหญ่มีสารไฟเตทไม่มากนัก แต่ผักที่เป็นใบเขียวเข้มซึ่งมักเป็นผักที่รับประทานตามท้องถิ่นต่าง ๆ มีสารแทนนินในปริมาณที่สูงมาก สำหรับวิตามินซีมีอยู่ในปริมาณพอสมควรในผักหลายชนิดแต่เมื่อผ่านการหุงต้มโดยวิธีต่าง ๆ เช่น ลวก ต้มหรือผัด พบว่ามีการสูญเสียวิตามินซีโดยขึ้นกับชนิดของผักและวิธีการประกอบอาหาร สำหรับธาตุเหล็กที่พบในผักส่วนมากมีปริมาณธาตุเหล็กไม่มากนักคือประมาณ 0.9-1.16 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เทียบกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ซึ่งมีเหล็ก 1-2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เครื่องบินและเลือดมีปริมาญธาตุเหล็กสูงถึงประมาณ 10มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนปลาและกุ้ง ซอยต่าง ๆ มีอยู่ประมาณ 0.5-2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมการศึกษาถึงปริมาณของธาตุเหล็กรูปฮีมในเนื้อสัตว์ชนิดต่าง ๆ พบว่า เลือดมีธาตุเหล็กรูปฮีมสูงถึงร้อยละประมาณ 80 ตับ เครื่องยนต์และเนื้อแดงธาตเหล็กรูปฮีมคิดเป็นร้อยละ 30-50 ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น เซ่นไก่ ปลาซึ่งมีธาตุเหล็กรูปฮีมประมาณร้อยละ 10-20 ส่วนอาหารทะเล เซ่น กุ้ง ปลาหมึกมีธาตุเหล็กรูปฮีมร้อยละ 1-10 หอยบางชนิดมีธาตุเหล็กโดยรวมและสัดส่วนที่เป็นรูปฮีมสูงใกล้เคียงกับกลุ่มเครื่องในและเนื้อแดง ในรายงานเดียวกันนี้ยังได้คำนวญปริมาณของธาตุเหล็กและสัดส่วนธาตุเหล็กรูปฮีมจากประวัติการรับประทานในชนบทซึ่งได้รับธาตุเหล็กโดยรวมน้อยกว่ากลุ่มในเมืองเพียงเล็กน้อย (17.9 และ 19.1 มิลลิกรัมต่อวันตามลำดับ) โดยมีสัดส่วนของธาตุเหล็กรูปฮีมเพียงร้อยละ 5-6 ของธาตุเหล็กทีได้รับทั้งหมดในแต่ละวัน แม้ว่าธาตุเหล็กที่ได้จากแหล่งอาหารที่เป็นกลุ่มเนื้อสัตว์ต่าง ๆ มีค่าเฉลี่ยประมาณร้อยละ 13.5 การคำนวณค่ามัธยฐานของธาตุเหล็กที่ดูดซึมและนำไปใช้ของคนไทยในภาคต่าง ๆ โดยคำนึงถึงปริมาณโปรตีนและปริมาณวิตามินซีที่ได้รับ จากการสำรวจการบริโภคอาหารของคนไทย พบวาอาหารไทยน่าจะมีค่า bioฉvailability ของธาตุเหล็กในระดับปานกลางคือร้อยละ 4-12 ซึ่งขึ้นกับปริมาณของธาตุเหล็กในแหล่งสะสมด้วยการศึกษาคา bioavaiIQbility ของธาตุเหล็กจากอาหารในอาสาสมัครซึ่งมีสุขภาพดี โดยให้กินอาหารไทยชนิดต่าง ๆ ซึ่งจัดให้ใกล้เคียงกับแบบแผนอาหารของคนไทย โดยประกอบด้วยข้าว (ขัดสี) ผักที่มีแทนนินไม่สูงนัก และเนื้อสัตว์โนปริมาณพอควร ได้ประมวลค่า bioavailability ของธาตุเหล็กอยูทีร้อยละ 10 ถ้ามีการรับประทานวิตามินซี ร่วมไปด้วยจะทำให้ bioavailฉbil1+ty ของธาตุเหล็กสูงขึ้น ในทางตรงข้ามถ้าบริโภคผักที่มีแทนนินสูง เซ่นผักใบเขียวเข้มส่วนใหญ่ ซึ่งมักบรึโภคกันตามท้องถิ่น และบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูง (ซึ่งมักพบในผักผลไม้) ร่วมไปในมื้อเดียวกัน จะทำให้ bioavailabilityของธาตุเหล็กดีขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน

 


หมวดความรู้:Iron
 
รวม 333  บทความ : ลง 13/1/2555 21:57:02: แก้ไข : 8/11/2020 5:44:48 AMแก้ไขบทความแก้ไข